Bổ sung bao nhiêu canxi là đủ? Lượng canxi cần thiết cho cơ thể

Canxi là một loại khoáng chất thiết yếu của cơ thể, trong đó có 98% nằm ở xương và răng… Canxi đóng vai trò quan trọng trong cơ thể. Vì vậy việc bổ sung canxi cho cơ thể đầy đủ sẽ giúp cơ thể phát triển và khỏe mạnh. Nhưng ở mỗi độ tuổi cũng như từng giai đoạn phát triển, cần cân nhắc bổ sung phù hợp để tránh tình trạng thiếu hoặc thừa dẫn đến nhiều tác hại không tốt. Vậy lượng canxi cần thiết mỗi ngày là bao nhiêu? Và từng độ tuổi cần bổ sung canxi như thế nào là hợp lý?

1. Lượng Canxi cần thiết mỗi ngày là bao nhiêu? Con người có thiếu Canxi không?

 Hội khoa dinh dưỡng học Trung quốc sau khi thực hiện ba cuộc điều tra dinh dưỡng (năm 1959, 1982, 1992) đã rút ra kết luận: Vấn đề dinh dưỡng chủ yếu ảnh hưởng đến sức khỏe của người dân là do cơ thể thiếu chất sắt và chất canxi. Phần lớn mọi người đang trong trạng thái thiếu chất canxi trầm trọng, phụ nữ và trẻ em càng thiếu trầm trọng hơn. Hiện nay, mọi người đã nhận rõ một thực tế đáng quan tâm là: Cơ thể thiếu chất canxi đang là hiện tượng rất phổ biến.

Lượng canxi cần thiết mỗi ngày là bao nhiêu?
Lượng canxi cần thiết mỗi ngày là bao nhiêu?

Theo tổ chức y tế thế giới WHO

+ Trẻ em 0-1 tuổi: cần 400mg – 600mg /ngày

+ Trẻ em 1-10 tuổi : cần 800 mg /ngày

+ Người lớn  11- 24 tuổi cần 1200 mg /ngày

+ Người lớn 24 – 50 tuổi cần 800mg – 1000mg /ngày

+ Phụ nữ có thai, người cao tuổi: cần 1200 mg – 1500 mg /ngày

Theo kết quả điều tra người ta thấy rằng:

Lượng canxi hấp thụ của dân chúng ở vùng

+ Kinh tế phát triển khá là: 500 mg/ngày/người

+ Kinh tế phát triển trung bình là: 350 mg/ ngày/người

+ Kinh tế phát triển kém là: 270 mg/ ngày/người

Vậy là người dân thiếu trên 50% lượng Canxi cần thiết cho nhu cầu của cơ thể hàng ngày.

2. Tại sao con người thiếu Canxi?

Lượng canxi trên trái đất tuy rất nhiều, nhưng con người chỉ có thể hấp thụ canxi qua con đường ăn uống.

bổ sung canxi qua ăn uống
Lượng canxi cần thiết được bổ sung chính qua các bữa ăn

+ Sữa và chế phẩm của sữa có hàm lượng canxi phong phú nhưng dân ta lại ít dùng sữa. Một lít sữa bò tiêu chuẩn có hàm lượng canxi là 600mg-700mg. Người dân các nước phát triển trung bình dùng 300 lít sữa người/năm, bình quân 1,64 lít người /ngày

+ Mọi người trung bình dùng 5 lít sữa/người/năm, bình quân 0,02 lít sữa/người/ngày.

+ Hơn nữa, loại axít có trong rau lại cản trở sự hấp thu canxi. Việc sử dụng phân bón hóa học cho cây trồng, sử dụng chất kích thích cho động, thực vật mau lớn đã làm hàm lượng của nhiều loại vật chất tự nhiên giảm đi. Qua trắc địa, ta thấy hàm lượng canxi có trong rau chỉ còn khoảng 1/5 so với 100 năm trước.

+ Qua quá trình đun nấu cũng làm thất thoát canxi. Một lít nước lã chứa 300 mg canxi, sau khi đun nấu thì hàm lượng canxi chỉ còn dưới 100mg.

+ Ngày nay, con người ít vận động hơn khi xưa, ít hoạt động ngoài trời, ít tiếp xúc ánh nắng mặt trời cho nên cơ thể không hấp thụ được nhiều canxi. Những thói quen tật xấu như: hút thuốc lá nhiều, uống rượu nhiều, uống nước trà đặc, uống nhiều cà phê…đều cản trở việc hấp thụ canxi.

+ Những người béo phì do hấp thụ nhiều chất béo và chất đạm dẫn đến axít béo kết hợp với canxi thải ra theo phân, làm cho canxi thất thoát nhiều.

+ Trẻ em dùng nhiều đồ uống đóng chai (lon) trong đồ uống có hàm lượng phốt pho khá cao, cũng cản trở sự hấp thụ canxi. Môi trường ô nhiễm và con người có tiển sử sử dụng chất kích thích hoăc thuốc men cũng có tác dụng cản trở sự hấp thụ canxi.

+ Thói quen sử dụng nước uống tinh khiết không còn khoáng chất.

3. Bổ sung lượng canxi đầy đủ và có hiệu quả

  • Nên lựa chọn một chế độ ăn đa dạng các loại thực phẩm giàu canxi như tôm, cua, cá, đậu nành, các loại sữa, chế phẩm từ sữa,… Sữa và các chế phẩm từ sữa là nguồn cung cấp những chất quan trọng như protein, canxi, vitamin, chất khoáng.
  • Tuyệt đối không nên nhịn đói vì sẽ khiến phosphate trong cơ thể giảm gây hạ canxi
  • Đặc biệt không nên sử dụng các thuốc giúp bổ sung canxi khi chưa có chỉ định của bác sĩ.
  • Hạn chế sử dụng café, rượu và muối vì chúng không có lợi cho khả năng hấp thu canxi
  • Đảm bảo cung cấp đủ lượng protein theo khuyến nghị, nếu ăn quá nhiều thực phẩm chứa protein sẽ dẫn đến tình trạng thiếu canxi, ngoài ra còn làm tăng nguy cơ bị sỏi thận.

Ở những người suy thận, người sỏi thận, phụ nữ có thai hay đang cho con bú, người già yếu, người có nhiều bệnh lý kết hợp, người có rối loạn nhịp tim… tuyệt đối phải tuân thủ theo sự chỉ dẫn của bác sĩ trong việc sử dụng canxi. Mặt khác, trong quá trình sử dụng canxi để bổ sung cho cơ thể, cần chú ý những điểm sau:

  • Đối người bị thiếu canxi thì khi bổ sung nên chia thành nhiều lần uống trong ngày để cơ thể có thể dễ hấp thu và tránh khả năng gây độc.
  • Để bổ sung canxi hiệu quả, an toàn, khi dùng thực phẩm giàu canxi hoặc thuốc canxi cần hạn chế ăn chung với rau củ quả có vị chát, ngũ cốc nguyên vỏ bởi đó sẽ là nguyên nhân làm hạn chế khả năng hấp thu canxi và nên tiếp xúc với ánh nắng buổi sáng để giúp cơ thể hấp thu canxi hiệu quả hơn.
  • Bổ sung canxi chỉ thật sự phát huy tác dụng khi uống vào buổi sáng hoặc trưa, đặc biệt không nên uống vào buổi chiều, tối vì sẽ gây khó ngủ.
  • Nên uống sau bữa ăn khoảng một giờ và không nên dùng chung canxi với tất cả các loại sữa và chế phẩm của sữa.

4. Nước đóng góp lượng canxi cần thiết như thế nào?

Theo WHO: “Ước tính tổng dư nợ và đóng góp tương đối của nước uống Sự đóng góp chế độ ăn uống điển hình của canxi và magiê là trên 80% trong tổng số hàng ngày lượng. Trong số này, khoảng 30% canxi và 35% magiê sẽ được hấp thụ. cho canxi và magiê, những đóng góp điển hình từ nước là 5-20% (2,5,6).”

Máy lọc nước ion canxi Geyser cung cấp ion canxi, giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn
Máy lọc nước ion canxi Geyser cung cấp ion canxi, giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn

Qua bài viết trên, ta đã biết được lượng canxi cần thiết mỗi ngày cũng như là một số cách bổ sung canxi hiệu quả. Vì vậy ngay từ bây giờ hãy bổ sung ngay cho cơ thể bằng việc áp dụng các cách trên. Chú ý uống nước, đặc biệt là nước có ion canxi. Chúc các bạn nhiều sức khỏe.

Geyser Việt Nam

– Hà Nội: 114 Khuất Duy Tiến, phường Nhân Chính, Quận Thanh Xuân, Hà Nội

– Hồ Chí Minh: Số 74 đường số 1, CityLand Park Hills, Phường 10, Gò Vấp, TP.HCM

– Điện thoại: 024.777.06686

Laura Nguyễn

Thạc sĩ Laura Nguyễn sau khi tốt nghiệp bác sĩ đã có thời gian 3 năm đào tạo chuyên ngành vi sinh tại Hàn Quốc. Tham gia nhiều đề tài nghiên cứu khoa học trong và ngoài nước, được đào tạo liên tục về an toàn sinh học. Hiện là trưởng Phòng Nghiên cứu Sức khỏe và Môi trường tại Geyser Việt Nam, nghiên cứu, phân tích, đưa ra các giải pháp về sức khỏe góp phần nâng cao chất lượng đời sống sinh hoạt cho mọi người.

0247.770.6686